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Ausgewogene Ernährung

 

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine schlanke Figur und einen gesunden Körper. Dabei ist es gar nicht so einfach, den täglichen Speiseplan immer richtig zusammenzustellen. Hier erfahren Sie, wo das gesunde Mittelmaß liegt.

Ausgewogene Ernährung im Alltag
Eine ideale Mahlzeit setzt sich aus 5 Komponenten zusammen: 1 Portion rohes oder gegartes Gemüse,
1 Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier), 1 Portion Kohlen- hydrate und/oder Brot, 1 Milchprodukt und 1 rohe oder gegarte Frucht. Damit Ihr Körper genügend Vitamine
und Mineralstoffe aufnehmen kann, ist es wichtig, die Nahrungsmittel regelmäßig zu variieren und den Konsum von Fertigprodukten (die wenig Nährstoffe, dafür viel Fett und versteckten Zucker enthalten) auf ein Minimum zu beschränken.

In der Praxis kann Ihr täglicher Speiseplan zum Beispiel so aussehen:
- 5 Früchte oder Gemüsesorten, also ca. 400 - 600 g in beliebiger Form (Rohkost, Kompott, gegartes Obst oder Gemüse, Frucht- oder Gemüsesäfte)
- 3 fettarme Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
- 1 bis 2 Portionen Fisch, Fleisch oder Eier
- 1 bis 2 Mengen Fett (zum Beispiel 1 Esslöffel Öl oder 1 haselnussgroßes Stück Butter)
- 3 Portionen Kohlenhydrate (Reis, Nudeln...) und/oder Brot

Ernährungswissen im Detail
Jedes Nahrungsmittel besitzt individuelle Nahrungsbestandteile, die sich aus Makronährstoffen (den Energielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), Mikro- nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen), Ballaststoffen und Wasser zusammen- setzen. Die Gesamtheit aller verzehrten Nahrungsmittel wird als Ernährung bezeichnet.

Makro-Nährstoffe

 

Aufgaben

Bedarf

Wo?

Eiweiß
(oder Proteine)
1 g = 4 kcal

Baut Organe und Muskeln auf, unt die Körper- funktionen und die Entwicklung

Täglich 1 g pro Kg des Körpergewichts
(z.B. 60 g bei einem Gewicht von 60 kg). Ungefähr 15% des Energiebedarfs

Tierisches Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß:
Getreideprodukte, Hülsenfrüchte

Kohlenhydrate
1 g = 4 kcal

Liefern den Brennstoff und damit die nötige Energie für Organe (u.a. Gehirn) und Muskeln

Ca. 55% des Energiebedarfs
(am besten sind stärkehaltige Nahrungsmittel)

Getreide, Hülsen- früchte, Kartoffeln, Milchprodukte (außer Käse), Früchte, Süßigkeiten.

Fett
(oder Lipide)
1 g = 9 kcal

Bildet die Energie- reserve der Zellen und unterstützt die Organtätigkeit

Ca. 30% des Energiebedarfs
(am besten sind ungesättigte Fettsäuren)

pflanzliche Öle, Butter, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Wurst, Margarine, Nüsse, Avocados


Mikronährstoffe
-Vitamine

Vitamine

Aufgaben

Bedarf

Wo?

B1

Zuckerstoffwechsel, Funktionieren des Nervensystems und der Muskeln

1,1 mg

Weizenkeime, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte

B2

Eiweiß- , Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel

1,5 mg

Milchprodukte

B5

Versorgung der Haare, Haut und Schleimhäute

5 mg

Fleisch, Fisch, Eier

B6

Eiweiß- und Aminosäurenstoffwechsel

3,5 mg

Fleisch, Fisch, Eier

B8

Wachstum, Eiweiß- , Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel

50 mg

Leber, Eigelb

B9

Wachstum, Nervensystem, Rückenmark, rote Blutkörperchen

300 ug

Blattgemüse

B12

Rote Blutkörperchen, Wachstum

2,4 ug

Tierische Produkte

C

Gewebeheilung, Immunsystem, Bekämpfung freier Radikale

110 mg

Frisches Obst und Gemüse

PP

Energieproduktion, Wachstum, Hormone

11 mg

Fleisch, Fisch, Getreide

A

Sehvermögen, Wachstum, Entgiftung, Haut

600 ug

Milchprodukte, Eier, buntes Obst und Gemüse

D

Schützt die Blutgefäße

5 ug

Fetthaltiger Fisch, Eigelb, Leber

E

Schützt den Organismus vor freien Radikalen

12 ug

Öle, Margarine, Nüsse, Samen

K

Blutgerinnung

45 ug

Spinat, Kohl, Petersilie


-Mineralstoffe

Mineralstoffe

Aufgaben

Bedarf

Wo?

Calcium

Knochenaufbau, Zähne, Wachstum

900 mg

Milchprodukte, Gemüse und Trockenfrüchte

Eisen

Bildung der roten Blutkörperchen

16 mg

Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Schokolade

Fluor

Stärkung von Zähnen und Knochen

2 mg

Meeresfrüchte, Fisch, Gemüse und Trockenfrüchte

Jod

Unterstützung der Schilddrüsenfunktion

150 ug

Meeressalz, Meeresfrüchte und Fisch

Kalium

Wasserverteilung im Körper

50

Obst und Gemüse

Natrium

Wasserverteilung im Körper

1 bis
1,5 g

Salz

Magnesium

Muskelkontraktionen und Stimmungsregulierung

360 mg

Trockenfrüchte, Schokolade, Mineralwasser, Vollkornprodukte

Phosphor

Knochenaufbau und Funktionsweise der Nervenzellen

750 mg

Milchprodukte, Fisch, Fleisch

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Nahrung. Sie befinden sich in den Zellwänden von Pflanzen (Pektin, Zellulose) oder in den Pflanzenzellen selbst. Sie verlangsamen die Magenentleerung nach einer Mahlzeit und sorgen dafür, dass wir uns lange satt fühlen. Genauer gesagt verzögern sie die Aufnahme der Kohlenhydrate im Magen, regulieren die Darmtätigkeit und beugen Verstopfung vor. Außerdem senken Ballaststoffe das "schlechte" Cholesterin im Blut und verringern das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken. Der tägliche Bedarf liegt bei 20-30 g. Ballaststoffe stecken in frischen und getrockneten Früchten, Gemüse und Getreideprodukten (besonders in solchen aus Vollkornmehl).

Wasser
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers. Es transportiert Nähr- bzw. Abfallstoffe durch den Körper und stabilisiert die Körpertemperatur. Für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt ist es wichtig, den permanenten Feuchtigkeitsverlust auszugleichen, der über Urin, Schweiß und Stuhlgang entsteht. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 l und essen Sie vor allem im Sommer zusätzlich wasserhaltige Lebensmittel wie Melonen oder Gurken.

 

Quelle: www.gofeminin.de




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