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Online Messe Frauen

Korrekte Haltung ľ gute Figur

Meine Tipps basieren auf den Methoden Pilates und Yoga!

Durch gezielte Atmung und Konzentration finden Sie zu wunderbarer Entspannung!

Schmerzen klären Sie bitte vorher ärztlich ab!

 

1. im Stehen:

 

  an die Wand gestellt,

ein Fuß breit entfernt,

  fühlen und spüren Sie Ihren Rücken.

welcher Bereich spürt die Wand,

welcher Teil meines Rückens berührt nicht die Wand ...

 

2a. roll downs:

 

  beginnen Sie mit Abrollen des Rückens:

zuerst der Kopf- der Kopf ist schwer...

danach die Schultern mit den Armen,

die Arme locker baumeln lassen,

die Beine entspannt, leicht angewinkelt,

die Wirbelsäule bleibt mit der Wand in spürbaren Kontakt.

rollen Sie sich so weit, wie möglich, ab.

 

2b. roll ups:

 

in der abgerollten Position verweilen Sie einige Atemzüge,

lassen Sie de Kopf hängen, die Arme locker baumeln...

saugen Sie fest den Bauch mit einem Ausatmen hinein

und ziehen sich über die Körpermitte

Wirbel für Wirbel auf, bis der Kopf wieder zwischen den Schultern 

landet.

5-8 x wiederholen

 

3. im Sitzen:

der Korkenzieher

 

zieht den Kopf zwischen den Schultern heraus:)

Hände am Hinterkopf verschränken,

einatmen, Schultern hochziehen,

ausatmen,

  sanft die Schultern nach unten ziehen.

5x wiederholen,

danach mit geschlossenen Augen ruhig weiteratmen,

ohne die Schultern hochzuziehen.

 

4. im Sitzen:

verneigen

 

ziehen Sie Ihre Schuhe aus,

stellen Sie ihre Füße flächig am Boden ab.

Beine sind im rechten Winkel.

einatmen- aufrichten,

mit dem Ausatmen den linken Arm am Rücken ablegen,

den rechten Arm mit dem Ellbogen

  über dem linken Knie in Position bringen,

in eine Rotation,

Beine bleiben in der Mitte,

  ein paar Atemzüge halten,

  wieder aufrichten , mit dem Ausatmen

  in die andere Diagonale verneigen.

5-8x wiederholen

 

5.im Sitzen

Rücken dehnen:

 

Ausgangsposition wie beim Verneigen:

Füße flächig am Boden,

hüftbreit geöffnet,

legen Sie Ihre Schultern auf den Knien ab.

den Oberkörper über die angewinkelten Beine legen,

den Kopf hängen lassen,

mit den Händen den Nacken massieren...

die Augen schliessen..

und so lange es Ihnen gut tut geniessen...

 

Falls Sie bereits den 1.Teil absolviert haben,

gönnen Sie sich dazwischen ein paar Schlucke  guten Tee oder klares 

Wasser...

 

6 Rückendehnung durch diagonales Strecken.

eine Wohltat bei Rückenschmerzen nach zu langem Sitzen.

 

aufrecht stehen, Beine hüftbreit, Füße zeigen parallel nach vorne.

Legen Sie den Handrücken in Höhe des Kreuzbeins.

Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein,

das linke Bein versetzen Sie ein wenig nach hinten.

Strecken Sie den rechten Arm zur Decke!

Machen Sie den Oberkörper vorne lang, recken Sie sich diagonal!

Achten Sie auf Ihren Kopf!

Nicht den Nacken nach hinten überstrecken!

verweilen Sie einige Atemzüge, stellen Sie sich vor, Sie wachsen ein 

paar Zentimeter,

  und wechseln Sie die Diagonale.

Wiederholungen so oft Sie wollen!!

 

 

7.Entspannung für die Augen:

 

stützen Sie ihre Ellenbogen bequem an einem Tisch auf.

schütteln Sie Ihre Hände lockernd aus, reiben Sie Ihre Handflächen 

aneinander,

bis Sie angenehm warm sind.

die Hände kreuzen sich über der Stirne,

so sind die Augen optimal abgeschirmt!

stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Augenmuskeln entspannen..

vertiefen Sie mit jeder Ausatmung die Entspannung.

Beenden Sie die Entspannung, indem Sie die Hände voneinander lösen ,

und langsam die Augen wieder öffnen.

 

8. Beine an der Wand

 

nach einem langen Arbeitstag, eine wohltuende Entspannung:

legen Sie sich auf eine Matte längs vor einer Wand,

strecken Sie behutsam die Beine an der Wand entlang in die Senkrechte.

Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper liegen, die Handflächen 

nach oben gedreht...

die Füße sind locker,

atmen Sie mit tiefen und langen Atemzügen in den Bauchraum hinein.

drücken Sie in der Ausatmung die Fersen zur Decke,

und nehmen Sie die Dehnung der Bein Rückseite wahr!!

um aus der Haltung wieder heraus zu kommen,

ziehen Sie die Beine an und rollen sich auf die Seite!

 

 

9.im Liegen

der Bär:

 

am Rücken liegend zur Entlastung der Wirbelsäule

stellen Sie die Beine hüftbreit geöffnet auf,

die Arme liegen entspannt neben dem Körper,

  die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Einatmen, ziehen Sie die Knie zur Brust,

ausatmend strecken Sie locker die Arme und die Beine zur Decke,

schütteln und lockern Sie kräftig Arme und Beine.

bewegen Sie Hand und Sprunggelenke in alle Richtungen-

auf und ab, hin und her,

auch zwischendurch im und gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Atmen Sie entspannt weiter und bleiben Sie so lange es Ihnen angenehm 

ist

in dieser Position.

Beenden Sie diese Übung indem Sie mit geschlossenen Augen ,

den gelockerten und angenehm warmen Körper wahrnehmen.

 

10.die Eiposition

 

dehnt verkürzte Rückenmuskeln, entspannt verspannte Nackenmuskel.

fördert die Durchblutung des Kopfes, hilft abzuschalten, Stress 

abzubauen,

und sich mit allen Sinnen nach innen zurückzuziehen.

Knieend auf der Matte,

lassen Sie die Fersen auseinandergleiten und setzen Sie sich auf den 

Fersen ab.

Im Ausatmen legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.

Die Stirne ruht auf der Matte, Arme locker neben dem Körper ablegen,

die Handflächen zeigen nach oben.

Lassen Sie die Schultern fallen und entspannen Sie den Rücken.

Schließen Sie die Augen und atmen tief.

Verweilen Sie solange Sie mögen in dieser Haltung.


Ruth Biber, Jobfit, Dipl. Pilates & Personaltrainerin

mit Schwerpunkt Ganganalysen, www.fitforlife.co.at,

0664 / 2601492


 

 

 



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