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SCHLUSS MIT RÜCKENWEH!

Medizin populär, Ausgabe April 2008

So werden Sie stark gegen Schmerzen



Immer wieder heißt es, dass Krafttraining der beste Weg sei, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Denn, so die weit verbreitete Meinung, gezielt gekräftigte Muskeln halten die Belastungen des Alltags am ehesten aus. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit, sagt Univ. Prof. Dr. Hans Tilscher in MEDIZIN populär. Lesen Sie, was Ihren Rücken wirklich stark macht.

Von Mag. Wolfgang Bauer

Der Rücken hat seine Tücken! 40 Prozent der über 30-Jährigen haben Kreuzweh, leiden also an Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. 30 Prozent dieser Altersgruppe haben Beschwerden im Bereich Nacken Schultern Arme, vor allem Frauen sind von diesem Leiden betroffen. Mit mehr als sieben Millionen jährlichen Krankenstandstagen führen Beschwerden des Skeletts und der Muskeln die Reihung der Krankheitsgruppen nach Krankenstandstagen gerechnet deutlich an.

Als Ursachen für die zahlreichen Rückenbeschwerden kommen vor allem die so genannten Errungenschaften der modernen Zivilisation in Frage das sind Störfaktoren aus dem Berufsleben und dem Freizeitverhalten, sagt Univ. Prof. Dr. Hans Tilscher, Präsident von SOS-Körper sowie Vorstand des Ludwig-Boltzmann-Instituts für Konservative Orthopädie in Wien.

Die grössten Feinde der Wirbelsäule nach Univ. Prof. Dr. Hans Tilscher:

Zu viel Sitzen

Es beginnt bereits beim Frühstück, setzt sich auf dem Weg zur Arbeit und schließlich am Arbeitsplatz selbst fort, dann wieder auf dem Weg nach Hause und zuletzt noch vor dem Fernseher: Wir sitzen die meiste Zeit des Tages. Auch die wenigen Schritte, die wir machen, dienen hauptsächlich zum Wechseln der Sitzgelegenheiten. Sitzen vor allem am Schreibtisch oder bei langen Autofahrten stellt jedoch eine enorme einseitige Belastung für die Wirbelsäule dar, genauer gesagt: für die Bandscheiben.

Zu wenig Bewegung

Das größte System des menschlichen Körpers ist der Bewegungsapparat. Die vielen Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder und vor allem das Zentrum des Bewegungsapparates, die Wirbelsäule, dienen wie der Name schon sagt zur Bewegung, sie werden jedoch durch die moderne Lebensweise zu wenig bzw. nur für einseitige monotone Haltungen eingesetzt. Im Grunde bräuchte man bei sitzender Tätigkeit einen täglichen Bewegungsausgleich von mindestens einer Stunde.

Zu viel seelische Belastung 

Reizüberflutung, Stress, Druck am Arbeitsplatz all das kann nicht nur auf die Nerven gehen oder den Blutdruck in die Höhe treiben, sondern auch die Muskulatur verspannen, was in vielen Fällen weh tut. Zum Beispiel schmerzt häufig die Nacken- und Schultermuskulatur, weil sie unter Anspannung und Druck hinaufgezogen wird. 

Kraft und Dehnung

Zur Vermeidung bzw. Linderung der Rückenbeschwerden wird immer wieder Krafttraining, also die gezielte Stärkung der Muskulatur, als Königsweg propagiert. Denn so die weit verbreitete Meinung ein starker Rücken halte die Belastungen des modernen Lebensstils am besten aus. So heißt es zum Beispiel immer wieder, dass kräftige Schultern und eine gut trainierte Nackenmuskulatur so mancher Fehlhaltung am Schreibtisch oder im Auto vorbeugen würden. Das aber ist nur bedingt richtig, sagt Prof. Tilscher. Sein Behandlungskonzept ist viel weitreichender, geht also über das Konzept der Stärkung hinaus: Muskeln, die geschwächt sind oder zur Abschwächung neigen, müssen gekräftigt werden keine Frage. Doch ebenso wichtig ist das Dehnen all jener Muskeln, die zur Verkürzung neigen. Denn auch verkürzte Muskeln können Kreuzschmerzen hervorrufen. Und nicht zuletzt muss auch auf das Zusammenspiel d er verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen geachtet werden, damit ein richtiger und schmerzfreier Bewegungsablauf möglich ist.

Krafttraining allein ist also wenig zielführend, um Rückenprobleme zu beseitigen. Beim herkömmlichen Krafttraining werden nämlich vor allem die großen oberflächlichen Muskeln gestärkt, so Prof. Tilscher. Die kleinen Muskeln in der Nähe der Wirbelsäule bleiben dabei jedoch häufig auf der Strecke. Auch Patienten mit Schulter- und Nackenschmerzen ist oft mehr geholfen, wenn sie durch bestimmte Übungen Fehlhaltungen korrigieren und sich auch um ihre seelischen Haltungen kümmern, die zur Verspannung führen, rät Tilscher.

Kreuzweh vom     Lungenbraten

Ein verkürzter Muskel, der Kreuzschmerzen verursachen kann, ist der so genannte Musculus psoas, auch Lumbenbraten (von Lumbus die Lende) genannt. Der Volksmund machte übrigens aus diesem Muskel beim Rind den Lungenbraten. Der Lumbenbraten, der durch die Leiste verläuft, neigt durch die Hüftbeugestellung bei häufigem Sitzen zum Verkürzen. Dadurch wird beim Gehen der Gesäßmuskel, auch wenn er noch so gut und knackig ausgebildet ist, nicht richtig aktiviert und eingesetzt eine Aufgabe, die dann von der Lendenwirbelsäule übernommen wird. Das aber kann mit der Zeit Kreuzschmerzen hervorrufen. Daher gilt es in diesem Fall erst einmal den Lumbenbraten zu dehnen und weniger die Bauch- oder Rückenmuskeln zu stärken.

Drei starke Übungen für Ihren Rücken:

Wer einem sitzenden Beruf nachgeht, ist besonders gefährdet für Probleme mit der Wirbelsäule. Daher ist es so wichtig, dass man regelmäßig Übungen macht, die dem Rücken gut tun. Wer dies am Schreibtisch alle zwei Stunden tut, kann Rückenproblemen vorbeugen, ist Prof. Tilscher überzeugt. Diese drei Übungen führen Sie zehn oder 20 Mal, am besten aber Ihr ganzes Leben lang durch!

Schulterkreisen ist eine der besten Übungen für zwischendurch. In aufrechter Sitzposition beginnt man langsam mit einer Schulter große Kreise rückwärts zu beschreiben. Dann mit der anderen Seite. Anschließend mit beiden Schultern rückwärts kreisen, aber nacheinander. Dabei soll sich die Brustwirbelsäule gut mitbewegen. Dauer: mindestens eine Minute lang. Zweck: die Durchblutung der Nackenmuskulatur wird verbessert, die Brustwirbelsäule beweglicher.

Ausgleichsübungen aus der chinesischen Medizin: mit beiden Händen eine Faust machen und 50 Mal seitlich an die Mitte des Oberschenkels klopfen. Dann eine Handbreit unterhalb des Knies an die Außenseite des Unterschenkels klopfen, ebenfalls 50 Mal. Zweck: Die Durchblutung der Beine wird verbessert, die Übungen sind auch gut für die Muskulatur der Wirbelsäule.

Mit dieser Übung können Sie das gesamte Muskelsystem aktivieren: Ausgangsposition ist lockeres Stehen, der Blick ist in die Ferne gerichtet. Dann beide Arme strecken und vom Körper abspreizen, dabei die Handflächen nach vorne drehen. Das Gesäß wird angespannt. Dann die kleinen Finger beider Hände maximal abspreizen, die Anspannung wird bis in den Schulter-Nackenbereich verspürt. Sechs Sekunden in dieser Position bleiben, normal weiteratmen. Rückkehr zur Ausgangsposition.

BUCHTIPP: Tilscher, Eder, Die Wirbelsäulenschule aus ganzheitsmedizinischer Sicht, 188 Seiten, zahlreiche Farbabbildungen, ISBN 978-3-902552-06-8, EUR 19,90, Verlagshaus der Ärzte

Übungen für eine gesunde Wirbelsäule

Hinweise vor Übungsbeginn:

Die Übungen in dieser Broschüre können von jedem gesunden Menschen, egal welchen Alters geturnt werden.
Im Zweifelsfall, besonders wenn schon Beschwerden bestehen oder bestanden haben, soll der Rat des Arztes eingeholt werden.
Die Übungen dürfen nicht schmerzen! Während der Übungen ruhig atmen und nicht pressen. Man darf schwitzen, aber nicht keuchen.
Die Übungen werden dann wirksam, wenn täglich mindestens 5-10 Minuten geturnt wird.
Es müssen nicht jedes Mal alle Übungen gemacht werden. Diese können nach Notwendigkeit, Lust und Laune gewechselt werden.
Eine nicht zu weiche Unterlage benützen. Zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen machen.
Am Anfang eventuell vor dem Spiegel turnen.
Fehlhaltungen als Ausdruck des mangelhaften Zusammenspiels der Muskulatur sind die häufigsten Ursachen für wirbelsäulenbedingte Beschwerden.
Aufgaben und Ziele der Übungen

1. Muskeln, die zu Verkürzungen neigen, zu dehnen. Dazu werden Bewegungen durchgeführt, die einen verkürzten oder verspannten Muskel betreffen. In dem zu dehnenden Muskel darf dabei das Gefühl des Ziehens, aber nicht des Schmerzes auftreten. Die Dehnstellung ist etwa 10 Sekunden zu halten. Anschließend 10 Sekunden entspannen.
2. Muskeln, die zu Abschwächungen tendieren, zu stärken. Diese werden mit etwa 60 Prozent der Maximalkraft 6 Sekunden lang angespannt. Diese Kräftigungsübungen dienen auch zur Stabilisierung von überbeweglichen Wirbelsäulenabschnitten.
3. Wirbelsäulenabschnitte, die bewegungseingeschränkt sind, gezielt zu bewegen, um deren Beweglichkeit zu verbessern bzw. zu erhalten.
Die Übungen sollen in folgender Reihenfolge durchgeführt werden: Zuerst dehnen, dann kräftigen und anschließend bewegen. Zwischendurch entspannen.

Univ.-Prof. Dr. Hans Tilscher
Ludwig-Boltzmann-Institut für konservative Orthopädie und Rehabilitation, Orthopädisches Spital, 1130 Wien
Haltungsübung Streck Dich!

Sie stehen aufrecht, die Arme hängen neben dem Körper. Nun stellen Sie sich auf die Zehen (Fußballen), ziehen das Kinn zum Hals, drehen die Handflächen nach vorne und spreizen die Finger. Dabei atmen Sie tief ein, ziehen den Bauch ein und halten 3 Sekunden.
Beim Ausatmen sinken Sie wieder auf die Fußsohlen, drehen die Handflächen nach innen, schließen die Finger und entspannen die Schultern. 3 mal.
Richtig-Sitzen

Beim Üben:

Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Finger sind gespreizt, die Handflächen zeigen nach vorne.
Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und schieben Sie das Brustbein heraus. Die Fußsohlen werden dabei leicht in den Boden gedrückt und der Hinterkopf nach oben gestreckt (Nacken lang machen). Anschließend entspannen.

Tip: Am Anfang vor dem Spiegel üben!
Die Halswirbelsäule

Dehnen:

Die Mütze ziehen

Setzen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und fixieren Sie ihn mit der rechten Hand. Den linken Arm ziehen Sie in Richtung Boden bis Sie die Dehnung in der Schulter spüren. Mindestens 10 Sekunden halten, dann
wieder entspannen. 2 mal pro Seite.

Kräftigen:

Wie war das doch?

Bei aufrechter Haltung legen Sie eine Hand auf die Stirn und drücken Sie diese bei aufrechtem Kopf 6 Sekunden lang dagegen. Dann wieder locker lassen! 1 bis 3 mal.

Seitenstütze

Eine Hand an die Schläfe drücken und bei aufrechter Haltung 6 Sekunden halten. Dann wieder locker lassen und Seite wechseln. 1 bis 3 mal pro Seite.

Kinnstütze

Bei dieser Übung pressen Sie 6 Sekunden lang das Kinn gegen den Widerstand der Hand. Auf eine aufrechte Kopfhaltung achten. 1 bis 3 mal.

Nackenstütze

Verschränken Sie Ihre Finger auf dem Hinterkopf und drücken Sie 6 Sekunden mit dem Kopf dagegen. Dann wieder locker lassen. Kopf aufrecht halten. 1 bis 3 mal.

Bewegen:

Guten Tag

Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie mehrmals, als ob Sie Ihre Nachbarin begrüßen würden: Guten Tag, Frau Maier! Drehen Sie dann den Kopf zur anderen Seite und nicken der anderen Nachbarin freundlich zu: Guten Tag, Frau Müller! 5 bis 10 mal.

Nein, Flocki!

Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn in dieser Haltung langsam nach rechts und nach links, so wie beim Neinsagen zu einem Hund: Nein, Flocki, du bekommst keinen Zucker! 5 bis 10 mal.

Doppelkinn

In besonders aufrechter Kopfhaltung schieben Sie Ihr Kinn nach vorne und ziehen es dann wieder so weit zurück, daß ein Doppelkinn entsteht. 5 bis 10 mal.

Eisbär

Machen Sie es wie der Eisbär im Zoo: Lassen Sie den Kopf sanft nach vorne fallen und schwingen Sie ihn abwechselnd nach rechts oben und nach links oben. 5 bis 10 mal.
 
 
Die Brustwirbelsäule

Dehnen:

Abschiedsgruß

Stehen Sie aufrecht neben einem Türstock und legen Sie einen Arm leicht gebeugt an diesen an. Stellen Sie nun das zum erhobenen Arm gleichseitige Bein nach vorne und schieben Sie den Körper vorwärts bis Sie ein Ziehen im Brustmuskel spüren. Achten Sie besonders auf eine aufrechte Haltung! 2 mal pro Seite.
Kräftigen:

Skispringen

In Bauchlage sind die Beine etwas ge-spreizt, Gesäß und Bauch werden angespannt. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun die Schultern in Richtung Wirbelsäule zusammen und heben Sie beide Arme gestreckt in die Höhe. Etwa 6 Sekunden halten, dann wieder entspannen. 5 mal.

Fluglotse

In Bauchlage werden Gesäß und Bauch angespannt. Die Arme liegen neben dem Kopf nach vorne gestreckt, die Daumen zeigen nach oben, die Stirn ruht auf dem Boden. Nun schieben Sie die Arme in die Richtung, in die die Fingerspitzen zeigen und heben die gestreckten Arme bis zu den Ohren vom Boden ab. 6 Sekunden halten, dann wieder entspannen. 5 mal.

Brust raus!

In Rückenlage werden die Beine aufgestellt. Nun ziehen Sie die Schulterblätter in Richt-ung Wirbelsäule nach hinten und versuchen, das Brustbein herauszuschieben. Drücken Sie gleichzeitig die Arme so kräftig wie möglich gegen die Unterlage (die Handflächen zeigen nach oben). Bei dieser Übung ist die Bildung eines Hohlkreuzes erlaubt. 5 mal.
Bewegen:

Der Untertan

Im Knie-Ellenbogen-Stand ziehen Sie das Kinn fest zur Brust und drücken Ihren Rücken nach oben hinaus (Katzenbuckel). Dann kommt die Gegenbewegung: Brustkorb in Richtung Boden drücken. Vorsicht: Den Kopf nicht rückwärts neigen! 5 mal.
 
 
Die Lendenwirbelsäule

Dehnen:

Wiege

In Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Kniegelenke. Nun drücken Sie mit den Knien gegen die Hände. Mit diesen ziehen Sie dann die Knie in Richtung Kinn bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren. 2 mal.

Beinabspreizen

Aus dem Stand spreizen Sie ein Bein zur Seite und verlagern das Gewicht auf das andere, leicht gebeugte Bein bis Sie an der Innenseite des Oberschenkels (des gespreizten Beines) die Dehnung spüren. Halten Sie 10 Sekunden und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsstellung ein. 2 mal pro Seite.

Höfliche Verbeugung

Im Stehen überkreuzen Sie Ihre Beine und verschränken Ihre Arme auf dem Rücken. Nun beugen Sie sich aus der Hüfte mit gerade gehaltener Wirbelsäule langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Rückseite des hinteren Oberschenkels spüren.
10 Sekunden halten, dann wieder aufrichten. Wechsel der Beine. 2 mal pro Bein.

Storchenstand

Im Stehen fassen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und ziehen die Ferse so weit zum Gesäß bis Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Halten Sie 10 Sekunden lang. Machen Sie dabei kein Hohlkreuz und versuchen Sie, die Hüfte zu strecken. 2 mal pro Seite.

Ausfallschritt

Sie stehen aufrecht, ein Fuß wird auf einer Sitzgelegenheit aufgestellt. Jetzt spannen Sie das Gesäß an und schieben Sie langsam das Becken nach vorn bis ein Ziehen in der Leiste zu spüren ist. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen - die Wirbelsäule gestreckt lassen! 10 Sekunden in dieser Stellung bleiben. Beinwechsel.
2 mal pro Seite.

Kräftigen:

Stemm Dich dagegen!

In Rückenlage stellen Sie die Beine auf. Heben Sie dann nacheinander die Füße vom Boden ab und drücken Sie mit beiden Händen gegen die Knie, bis Sie die Spannung im Bauch spüren. Atmen Sie dabei ruhig und regelmäßig. Nach etwa 6 Sekunden stellen Sie die Beine wieder nacheinander ab. 5 mal.

Das andere Knie

In Rückenlage sind beide Beine aufgestellt. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, und drücken Sie 6 Sekunden mit der gegenseitigen Hand von vorne gegen das Knie, bis Sie die Spannung im Bauch spüren. Wechseln Sie die Seite und achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. 5 mal pro Seite.

Bahnschranken

In Seitenlage beugen Sie das untere Bein etwa im rechten Winkel ab. Nun heben Sie das oben liegende Bein gestreckt in die Höhe und zugleich etwas nach hinten. Die Ferse drehen Sie dabei nach oben. Nach kurzem Halten wiederholen Sie die Übung. 5 mal pro Seite.

Flossenschlag

In Bauchlage liegen die Arme neben dem Kopf. Während Sie das Gesäß und den Bauch anspannen, heben Sie abwechselnd ein Bein gestreckt ein wenig nach oben und halten es 6 Sekunden in dieser Stellung. Beinwechsel. 5 mal pro Seite.

Bewegen:

Katzenbuckel

Ziehen Sie in der Knie-Hand-Stellung zuerst das Kinn zur Brust und versuchen Sie, den Rücken rund zu machen (Katzenbuckel). Dann senken Sie den Rücken und strecken so die Wirbelsäule (nicht durchhängen lassen!). Ziehen Sie dabei den Bauch ein und versuchen Sie, den Nacken lang zu machen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. 5 mal.
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